さわたれの森

丁寧と効率性の両立 ~雑記ブログ的な何か~

私が実践している、夜一瞬で眠りにつく方法

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こんにちは、さわたれです

 

皆さんはオフの日、どれくらい寝ていますか?

私は昼過ぎまで寝てしまい、せっかくの休みを有意義に使えない日が多くあります…

オフの日こそお出かけしたり、自分の勉強の時間に使いたいですよね

 

そのためには、普段から毎日良質な睡眠を取っていることが重要です

しかし睡眠のリズムが崩れていると、なかなか寝つくことができずに睡眠時間を確保できないことはありませんか?

私ははひどい時には朝方まで眠れず、2~3時間しか寝られずに起きなければいけないことが何度もありました

 

このままじゃヤバい!と思い直し、自分なりに一瞬で眠りにつける方法を確立したので紹介します!

 

 私はこの本に書いてあったことを、いくつかのTipsを取り入れて自分にあった方法に落とし込みました

睡眠の科学的な分析や、色々な人の眠りの工夫が分かりやすい筆致で書かれていたのでかなり参考になりました!

 

 この本から学び、私自身で試して使いやすくした方法を紹介します!

 

一瞬で眠りにつく方法

ベッドに入ってすぐに眠るための方法は、ひとことで言えば「眠気を感じたときに寝る」です

これ自体は当たり前のことです。そのため、眠さを作り出すことが重要です

その方法を以下に記していきます

 

寝る1.5~2時間前にお風呂(シャワー)に入る

よく知られていることですが、人間は深部体温が高い状態から低い状態へと下がっていくときに眠気を感じます

入浴すると深部体温が上がり、その後90分ほどかけて元の体温に戻っていきます

この時に感じる眠気を逃さないようにすべきです!

 

経験則ですが、夜に訪れる眠気を無視して起きていると、ある一点を越えてからは眠くなくなります。こうなるともう寝つくのは難しく、結果的に夜更かしにつながってしまうことが多くありました

寝たい時間の90分~2時間前くらいに入浴し、訪れる眠気を逃さずに入眠するとよいでしょう

 

脳をリラックスさせる

気持ちよく寝つくには、脳を働かせてはいけません

忙しいときには、寝る前ギリギリまで仕事や勉強をすることも珍しくないと思います

しかし直前までOnモードでガンガン使っていた脳を、すぐにOffモードに切り替えることは難しいです

眠る前は音楽を聴いたり読書をしたり、あまり展開の激しくないドラマを見たりしてリラックスしましょう。頭を使ってはいけません、ボーっとアホになるのが大切です

どうしても終わらせなければいけないタスクがあるときは、先にタスク処理を行い、終わってからシャワーを浴びて眠りにつく方がいいと思います。その方が良質な睡眠がとれて、翌日に持ち越す疲れも少なくなるでしょう

 

ナイトキャップ(お酒)を飲む

これはお酒の飲める人の裏技的なものです

度数の強いお酒を、ナイトキャップとしてサッと飲んで寝るのです

お酒を飲む人なら誰しも、飲むと眠くなった経験があると思います。それを利用して眠気を作りだす方法です

注意しなければいけないのは、ダラダラと晩酌するのでは逆効果だということです。アルコールを取りすぎると、逆に眠りが浅くなってしまいます

私のおすすめは、ウイスキーなど強めのお酒をショット一杯程度、ササっと飲むことです
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 こんな感じ。30ml程度でしょうか

ショット一杯と決めることで、これ以上ダラダラ飲むことも防止しています

 

ちなみに夜ご飯を食べながら好んで晩酌していた時は、食後の眠気とあいまって20時~21時頃に眠気のピークがきてしまっていました

それを逃して、寝たい時間に眠れないことが多々ありました。今は晩酌は一切やめています

 寝る前にやってはいけないこと

すぐに寝つくために、やってはいけないことをいくつか書いておきます

基本的には上に書いてきたことの逆のことです

お酒を飲みすぎること

お酒はナイトキャップとして、強めのお酒をサッと飲む程度にとどめるべきです

晩酌のようにダラダラ飲んでしまうと、脱水や、トイレが近くなることで睡眠の質は悪くなってしまいます

たとえその晩は眠れたとしても、翌朝すっきり目覚めることは難しいと思います

 

脳を興奮させること

具体的には

  • ギリギリまで仕事や勉強をすること
  • バラエティ番組や展開の激しいドラマを見ること
  • スマホゲーム
  • 頭を使う読書

などです

同じ読書でも、勉強のために頭を使うような書籍は控えていた方がいいと思います

趣味の小説など、落ち着いて読めるものにしておいた方が眠りやすいです

 

余談ですが、スマホのブルーライトはめちゃめちゃ目を近づけるなどしていない限り、あまり関係ないらしいです

ゲームやブラウジングの操作で脳が興奮してしまうことが主原因とのこと

 

せっかく感じた眠気を逃すこと

「眠気を感じたときに眠る」 が原則であることを忘れてはいけません

これは私の反省です

お風呂や少量のお酒ですぐに眠気を感じましたが、まだ寝る予定の時刻まで時間があったので、もったいなくて眠気を我慢してドラマを見ていました

すると眠気のデッドポイントが過ぎてしまったのか、眠れなくなってしまいました

 

眠気を感じた時には、それを逃さずに目をつぶるのがいいです!

 

私の寝る前の過ごし方

寝つく方法として上に紹介した3つを使って、私は次のように過ごしています

22:00頃:お風呂(シャワー)に入る

22:30~23:30:ワンショットのウイスキーを飲みながら、ゆったり読書

23:30~24:00頃:眠気を感じた時に、就寝

 

この流れを取り入れてから、異常に眠れない日はかなり減ったと感じます!

良質な睡眠が取れているのか、以前より朝の目覚めもすっきりしています

 

就寝時間に23:30~24:00と30分のレンジを取っているのは、厳密に就寝時間を決めるのではなく、眠いと感じた時に眠るためです

繰り返しになりますが、眠気を感じた時に寝るのが一番です。お風呂上りにすぐ眠気がくれば、90分待たずに眠りについた方が吉です!

 

まとめ

  • 寝る予定時刻の1.5~2時間前にお風呂に入る!
  • 脳をリラックスさせる!
  • ナイトキャップ(お酒)をサッと飲む!

です。眠気を感じたら、それを逃さずすぐに眠ってしまいましょう!

きっと翌朝、気持ちよく起きられる世界が待っています

 

 

 ここまで読んでくれて感謝!